Receita | Coxinha FIT de atum

O que posso dizer sobre esta coxinha?
Noooossa... nunca pensei que ficasse tão boa!
Hoje andei a ver uns vídeos de receitas FIT e fiquei inspirada. Esta coxinha originalmente é feita com frango cozido, mas como não tinha deixei a imaginação fluir, um ingrediente daqui, outro de acolá e o resultado foi este, uma coxinha super saborosa e saudável! 😊

Ingredientes:

• 2 batatas doces (1 grande + 1 pequena)
• 1 cebola média
• 2 latas de atum
• Caril em pó
• Cebolinha
• Sal refinado
• Linhaça moída
• Sementes de sésamo
• Sementes de chia

Preparação passo a passo

1. Lavar bem a batata doce com a casca e envolver em papel toalha. Levar ao microondas por mais ou menos 6 minutos ou até que fique com textura mole (verificar picando com um garfo).

2. Picar a cebola e refogar numa frigideira com um pouco de azeite.

3. Juntar o atum ao refogado de cebola e saltear para secar o máximo póssível. Temperar com caril e cebolinha a gosto. O ideal é usar cebolinha fresca mas como não tinha usei mesmo uma seca de frasquinho.

4. Quando a batata doce estiver cozida retirar toda a casca.

5. Amassar a batata, tempera-la com sal refinado. cebolinha a gosto e juntar as sementes de chia.

6. Pegar numa quantidade de batata doce de sua preferência (eu usei uma colher de sopa) e fazer uma bolinha de batata rodando com as palmas das mãos.
Esmagar a bolinha contra a palma da mão e colocar o preparado de atum (+-1 colher de cobremesa). Unir as laterais da massa de batata e fazer uma forma de uma coxinha.

7. Numa tigela juntar a farinha de linhaça com as sementes de sésamo e panar as coxinhas.

Dispor num tabuleiro e levar ao forno pré aquecido a 180ºC por +ou- 60 minutos.
O tempo pode variar de forno para forno, o ideal é verificar ao fim de 30/40 minutos.

E... voilá! Umas belas coxinhas, saborosas e saudáveis!

Bom apetite!

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Desafio 7 dias: Resultados | Reeducação alimentar e mental!

Olá a todos!

Hoje vou fazer uma análise do desafio de 7 dias a que me propus. 

Sete dias se passaram e terminou no Domingo o meu desafio de "Reeducação alimentar e mental".

Durante estes dias de desafio, esforcei-me por modificar as minhas rotinas e maus hábitos, adquirindo novos e mais gratificantes, no meu ponto de vista.

Evitei ao máximo ingerir doces (há excepção do 7º dia em que resolvi mimar-me um pouquito), optando por refeições mais saudáveis, além de praticar mais exercício físico.

Algumas fotos das refeições dos 7 dias de desafio:

Voltei aos treinos de musulação e um novo hábito adquirido foram as caminhadas. E que bem que soube este novo hábito... cheguei á conclusão que andava a perder um belo momento no meu dia. 

Tenho a felicidade de usufruir da companhia do meu marido nestas caminhadas (mas quem não tem essa possibilidade não é impedimento... uns belos fones e uma música boa são uma bela companhia também 😉), e este momento matinal tem sido uma lufada de ar fresco para os dois. O dia começa mais rico e da-nos mais disposição para gerir o resto do dia.

A  nível da balança (suponho que exista essa curiosidade), posso dizer que os resultados não foram significativos... também não era esse o meu foco... mas é algo que bastava fazer mais uns belos ajustes nas refeições e os resultados vinham. 

Contudo, com as simples mudanças que fiz, senti logo resultados ao nível de saúde. Junto com as caminhadas a mudança alimentar ajudou a que me sentisse melhor, menos inchada, mais leve e menos cansada.

Para além de reeducação alimentar, este desafio também propunha uma reeducação mental. Essa matéria, um pouco mais complexa irá levar o seu tempo a dar fruto, mas é algo que procuro fazer diariamente. No momento, tento olhar para as situações do dia a dia com mais calma e clareza, esforçando-me por não stressar nem deixar que as interferências externas alterem o ambiente do meu dia.

O meu objectivo é continuar, e sei que com o tempo, com o devido foco e paciência os resultados a nível mental e corporal vão chegar. 😉

Se for do vosso interesse , posso futuramente lançar um novo desafio no blog, onde poderemos todos juntos participar e alcançar novos resultados. Deixem o vosso feedback nos comentários!

Uma bela semana a todos, e bora lá ter foco! 💋

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Refeições e lanches | opções saudáveis

Sempre chega aquele dia em que dizemos: "Cansei de me sentir mal com o meu corpo... de sentir inchaço... fico triste com as formas do meu corpo... preciso mudar a minha alimentação! Preciso fazer escolhas mais saudáveis! É isso... vou começar já amanhã... Sim... De amanhã não passa!

Hum... mas o que hei-de comer?"

Foi a pensar nessas dúvidas que surgem (sim, porque também já as tive) que hoje escrevo esta publicação. Deixo-vos então algumas opções de refeições principais e lanches que podem fazer. 

Pequeno almoço

Papas de aveia (receita aqui)

Panqueca de aveia e banana

Omelete de claras + manteiga de amendoim

Overnight oats (receita aqui)

Refeições principais:

Salmão com salada aromática (receita aqui)

Pescada cozida com legumes salteados

Omelete com batata doce aromática (receita aqui)

Rolinho de peru com fiambre e mozzarella (receita aqui)

Ovos cozidos c/ pasta de atum e tomate (receita aqui)

Atum (ou outro peixe) c/ batata assada (ao tempero de azeite, alho e louro) e ovo cozido

Lanches:

1 iogurto skyr (tipo grego mas + protéico e - gordura) + muesli integral 

Frutos secos (1 punhado) + 1 banana

Tortilhas de arroz (ou milho) c/ manteiga de amendoim (natural)

Espero que as minhas sugestões vos sejam úteis. 😉

O importante é ser consciente nas escolhas e comer de forma mais "limpa" e natural possível pois o nosso organismo agradece! 😉

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Desafio 7 dias: Reeducação alimentar e mental!

Com os excessos que cometemos no nosso quotidiano, seja porque sofremos alterações de rotina e andamos numa fase de maior vida social, ou mesmo apenas porque nos baldamos á boa alimentação, o nosso organismo acaba por GRITAR por ajuda. Esse grito de revolta pode ser demonstrado de várias formas.

Eis alguns sintomas de organismo intoxicado:

• Excesso de Peso;
• Abdómen inchado;
• Dificuldade na perda de peso;
• Alteração na cor da urina e fezes;
• Refluxo gástrico;
• Diarreia;
• Fadiga;
• Dores de cabeça;
• Ansiedade;
• Irritabilidade;
• Unhas e cabelo fracos
• Entre outros...

Se estes sintomas estão presentes na vossa vida, então é bem provável que estejam intoxicados... eu estou intoxicada, isso é certeza... a vida que tenho levado dão-me a plena consciência disso!

Então resolvi voltar a ter mais consciência nas minhas escolhas alimentares, e não só, na minha rotina também!

Decidi criar um desafio de uma semana, no qual irei reajustar os meus hábitos alimentares e adotar novos hábitos também. Com este desafio pretendo incutir-me um estilo de vida mais saudável, aliando a boa alimentação ao exercício físico bem como trabalhar o meu psicológico, o qual na maior parte das vezes nos condiciona a cada tomada de decisão para mudanças na nossa vida.

Mente sã em um corpo são, é uma descrição curta, mas completa, de uma condição feliz neste mundo. Aquele que tem ambos, tem muito pouco mais a desejar; e aquele que deseja ambos, será um pouco melhor em tudo.”  ― John A. Locke

Desafio 7 Dias

• Beber pelo menos 1,5lt de água por dia (chás e infusões também contam);
• Excluir da alimentação todos os alimentos açucarados e processados (bolos, bolachas sobremesas, conservas, enchidos, pré-fritos, etc);
• Excluir derivados do leite.
• Excluir os farináceos (pão, massas, farinhas... etc);
• Ingerir mais fruta e vegetais ao longo do dia;
• Fazer caminhada de 35 a 60 minutos, ou outro desporto a gosto;
• Evitar a procrastinação (adiar uma acção) afim de eliminar o stress e sensação de culpa, por não cumprir a tarefa pendente;
• Ler mais e reduzir o tempo de uso do telemóvel (jogos, redes sociais, etc);
• Parar, Respirar, contar até 10, pensar, e só após esses exercícios reagir a um determinada situação menos boa que surja.

E esta é a "minha lista" de coisas a cumprir neste desafio de 7 dias!

Gostava de saber se decidirem alinhar neste desafio... deixem o vosso comentário aqui no blog, e se partilharem alguma foto no facebook relativa a este desafio usem a hashtag #desafio7diasdiariodanocas.😉

Actualizacao a 22/09/17: Podem ainda aderir ao evento que criei na página Diário da Nocas no Facebook, para começarmos todos juntos na 2a feira!
https://www.facebook.com/events/1484838218237349/?ti=as

Até podem criar a vossa própria lista de tarefas, o importante aqui é a vontade de mudar e ser uma versão melhor de nós mesmos! 👄

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A fénix que existe dentro de mim...

"Ás vezes precisamos morrer um pouco por dentro para que então possamos renascer... e crescer mais fortes e sábios, numa nova versão de nós mesmos."

E assim foi comigo... criei este meu, nosso cantinho... depositei-lhe muitas horas de amor e dedicação, para que ele representasse parte de mim! Os meus gostos, minha forma de pensar e até para que funcionasse como uma forma de motivação para conquistar meus objectivos!

Contudo, em certa parte fracassei! Não convosco... não com o blog... mas comigo mesma! Passei por muitas fazes de conflito pessoal. E sim, claro que esses conflitos pessoais me tiraram toda a inspiração para escrever para vocês... para ser uma forma de motivação para quem me seguia!

Como podia eu motivar alguém, se não me conseguia motivar a mim mesma?

Não dava... e então afastei-me... 1... 2 vezes... 1 ano.... um longo ano se passou desde a última vez que aqui publiquei. O tempo passa e nem damos conta dele! É assustador! Mas sim ele passou, e lamento os comentários que deixei sem resposta 😞.

Renovada e com vontade de continuar algo que comecei por prazer, serei agora uma presença mais assídua nas vossas vidas... 😊

Sintam-se á vontade para comentar e dizer o que vos vai na alma, seja bom ou mau. 😉

Beijinhos e até á próxima publicação 💋

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Rúbrica Conselhos de amiga - Pensamentos e emoções que nos dominam.

Olá a todos!

Hoje é dia de "Rúbrica Conselhos de amiga!"

Nesta publicação de hoje, quero conversar um pouquinho convosco sobre sentimentos, emoções, experiências...!

O que me inspirou a escrever a publicação de hoje foi uma pausa para reflexão que vivi na semana passada.

Como já repararam estou numa fase de mudança de hábitos. Esta mudança passa por uma reeducação na alimentação, pela organização do meu dia a dia e dos meus pensamentos. Não é um processo nada fácil... mas também nunca ouvi ninguém dizer que era... vocês já?

Ainda assim, mesmo tendo a noção de que ser uma pessoa equilibrada, fit e saudável, não é fácil, e que todo o processo de mudança leva o seu tempo, por vezes há dias de autêntico terror psicológico...

Estão a ver aqueles dias em que nada corre bem, e a nossa tolerância é 0?

Aqueles dias em que colocamos tudo em questão?

Aqueles em que só nos apetece desistir, e ceder a tudo o que são tentações alimentares?

Dias esses, em que só apetece sentar no sofá, cobrir o corpo com uma mantinha e ficar ali a deprimir?

Pois é... também os vivo! Acreditem, pois são uma constante na minha vida!

Mas porque isto nos acontece? Porque deprimimos? Porque queremos desistir de mudar, se no fundo sabemos que não nos sentimos bem fisicamente?

Ora, porque diariamente somos afectados psicologicamente com pormenores do trabalho e da vida pessoal, que nos deixam frustrados, e com essa frustração, sentimos que somos nada! E que nada vale o nosso esforço!

Mas no fundo no fundo, sabemos que isso não é verdade! Que somos sim, mais fortes e capazes de mudar! Que podemos sim, ser mais felizes e que em grande parte isso só depende de nós! 

Mas o que podemos fazer para mudar isso?

Essa é uma pergunta que me faço constantemente! O que posso fazer para me motivar? 

Bem... por experiência própria, de todas essas vezes em que caí e me levantei, percebi que o ideal é traçar objectivos capazes de ser cumpridos, e que trarão benefícios a longo prazo!

Sim, a longo prazo! Sei que é duro pensar que as nossas mudanças não trarão resultados rápidos, e pode até parecer que não valerá a pena, mas acreditem que vale!

E olhem que deste lado vos fala uma moça suuuper ansiosa, e que detesta esperar... mas após bater várias vezes com a cabeça e de viver algumas tentativas falhadas de me manter em forma, cheguei a esta conclusão!

Dietas rápidas? Exercícios loucos para perder gordura? Nope... nada disso traz resultados efectivos e duradouros!

Se queremos emagrecer com saúde e ter um corpo bonito e torneado, então temos de mudar os nossos hábitos diários, começando por fazer escolhas saudáveis dos alimentos que tinhamos por hábito ingerir. Esse já será um grande começo!

Depois de começarmos a mudar os hábitos alimentares, devemos pensar em incluir o desporto na nossa rotina diária! Umas caminhadas de fim de tarde... um passeio de bicicleta... já é um bom principio! Lentamente passamos para uma rotina de exercício diário mais puxada, para que haja um desgaste maior de calorias. 

Uns exercícios HITT em casa, umas aulinhas de zumba, fazer uma inscrição num ginásio... 

Mas tudo a seu tempo! Com a devida calma e força de vontade! Nada resulta quando feito contra a vontade!

Bora lá receber uma motivaçãozinha? Que tal ouvirem com carinho estas belas palavras da música "Yes We Can" com a qual a Luciana Abreu concorreu ao Festival da Canção em 2009?

Sim... Juntos vamos conseguir! Eu estou cá sempre para vocês, e vamos atingir os nossos objectivos! Acreditem!

Quem se identifica comigo? Quem partilha deste meu pensamento e vive as mesmas emoções?

Quero conhecer-vos... por isso sintam-se á vontade para deixar comentário em baixo, ou então enviem e-mail para diariodietados31dias@gmail.com.

E é tudo por hoje meus queridos!

A publicação de hoje foi um pouquinho extensa, mas tinha de expressar o que me vai no coração!

Façam por ser felizes e tenham uma óptima semana! 

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Reeducação alimentar - Dieta 1 2 3, primeira semana!

Olá a todos, 

Após cumprir 5 dias de detox (aquele que vos falei nesta publicação), venho agora contar-vos qual a alimentação que fiz e o peso que consegui perder.

Imagem retirada da internet

Como sabem iniciei esta detox na 2ª feira dia 22-02-2016. 
Antes de começar a dieta efectuei a minha pesagem, em jejum, e o peso que tinha era 67kg.
Cumpri então 5 dias de detox e no sábado de manhã, dia 27-02-2016 pesei-me, no qual vi na balança uns belos 65,7kg.

Não posso dizer que foi uma perda significativa em número,  mas senti mas senti na roupa a perda de volume, o que me deixou com ânimo para continuar!

Contudo, cometi umas pequenas falhas na detox, não vos posso mentir e dizer que cumpri o plano á risca... Posso começar por dizer que só cumpri 5 dias em vez de 7, que só num dos dias me lembrei de beber a água com as gotinhas de limão antes de ingerir o pequeno almoço... que quando dava uma vontade de trincar algo á noite, cheguei a comer meia duzinha de cajus... e basicamente que me lembre foi isso!

No entanto como já vos disse de vagar se vai ao longe e não vale a pena ficarmos obcecados com a perda de peso. Hoje é um novo dia e a luta continua.

E então Nocas, que andaste tu a comer??? Pois bem,é disso que vou falar agora.


O menu destes 5 dias foi o seguinte:


2ª Feira 21-02-2016


P.A - Iogurte + 5/6 morangos + 1 colher de linhaça moída + sementes de chia

M.M. - 2 queijinhos de triangulo magros

Almoço: Sopa branca + 2 bifes de peru salteados c/ legumes

1º lanche - 1 maçã fuji

2º lanche - 1 Gelatina

Jantar - Salada variada c/ cogumelos salteados + 2/3 cajus

Seia: 1 chá

Bebida: 1,5 lt de chá

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3ª Feira 22-02-2016

P.A - Batido de 200ml de leite + 10 morangos + 1 colher de linhaça moída

M.M. - Palitos de cenoura crua

Almoço: Sopa branca + postas de pescada cozidas c/ couve branca

1º lanche - 1 banana

2º lanche - 3 fatias de fiambre de aves

Jantar - Sopa branca

Seia - 1 Gelatina

Bebida: 1,5 lt de chá

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4ª Feira 23-02-2016

P.A - Iogurte + 1 banana + 1 colher de linhaça moída + sementes de chia + algumas bagas goji

M.M. - 2 queijinhos magros

Almoço: Frango de churrasco com legumes salteados

1º lanche - 2 quivis

2º lanche - 1 gelatina

Jantar - Sopa + alguns frutos secos + 1 queijinho magro

Seia - 1 Gelatina

Bebida: 1,5 lt de chá

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5ª Feira 24-02-2016

P.A - Batido de 200ml de leite + 10 morangos + 1 colher de linhaça moída + sementes de chia

M.M. - 2 queijinhos magros

Almoço: Salteado de bife de peru c/ legumes 

1º lanche - 1 banana

2º lanche - 3 fatias de fiambre aves

Jantar - Salada variada com cogumelos salteados

Seia - 1 chá

Bebida: 1,5 lt de chá

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5ª Feira 24-02-2016

P.A - 1 iogurte + 1 colher de linhaça moída + 1 banana

M.M. - 2 queijinhos magros

Almoço: Filetes de pescada grelhados com salteado de espinafres e cenoura

1º lanche - 2 quivis

2º lanche - 1 gelatina

Jantar - Creme de espinafres

Seia - 1 chá

Bebida: 1,5 lt de chá


E pronto foram assim os meus 5 dias de detox, nos quais também efectuei exercício físico em casa.

Hoje começa uma nova semana e o plano alimentar vai manter-se. 

Agora vou passar ao Passo 2 onde poderei incluir no pequeno almoço outras sugestões. saudáveis, tais como flocos de aveia, flocos de milho sem açúcar, pão escuro integral com acompanhamento (fiambre de aves, queijo de triãngulo...), etc.

De resto o plano manter-se-a segundo as recomendações do detox. 

O almoço continuará a ser composto de proteína + legumes.

O jantar será igualmente de sopa ou salada ou sopa + pequeno prato de salada, omas com a novidade de podesr ainda incluir um extra como por ex: 5 delícias do mar ou 1/2 queijo mozzarella ou 1 ovo cozido ou cogumelos salteados ou 1 posta de peixe ou 1 fatia de carne assada sem molho, etc.


Bem, e é tudo por hoje! Espero que desse lado a motivação também continue pois estamos juntos, nunca se esqueçam! ;-)

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Reeducação alimentar - detox 1° dia

E assim termina um dia de detox bem sucedido! :-)
Saladinha bem variada!
Mais logo vai um chazinho para aconchegar!

Este foi só o primeiro dia! Amanhã há mais e o foco tem de se manter, apesar de a cada dia ser mais difícil... mas um dia de cada vez!

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Reeducação alimentar - Um frigorífico recheado de saúde :-)

As compras estão feitas e amanhã começa a grande jornada!

A motivação e o foco estão comigo!

Quem mais resolveu mudar o rumo que levava?

Quero saber tudo, deixem o vosso comentário!

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Reeducação alimentar - Dieta 1 2 3

Olá meus queridos leitores,

Cá estou eu, tal como prometido, para vos contar todos os detalhes sobre esta minha nova reeducação alimentar. Mas antes de vos contar tudo, vou só fazer uma pequena introdução [um pouco de blá, blá, blá... mas prometo ser breve :-) ] 

O mais importante em tudo o que fazemos, é ter fé! 

Neste momento, posso dizer que tenho fé que é desta vez que vou conseguir atingir o meu objectivo de me olhar no espelho e pensar: "Eu gosto do meu corpo!".

Entrei em 2016 com o pensamento: "Este, será o ano da mudança!" (oh Nocas... ta bem... todos nós, ano após ano, dizemos isso, qual é a novidade?). Sim, eu sei o que estão a pensar... que provavelmente estou a viver um "deja vu" no que toca a promessas de ano novo. Mas, mesmo que assim seja, acredito que há sempre um momento para tudo na nossa vida, aquele momento em que decidimos parar de bater com a cabeça e fazer algo para mudar o que está errado, além de balbuciar lamentações. Por isso, acho que para mim, esse momento chegou!

Decidi que este ano irei trabalhar para mudar as coisas que me fazem mal e que não me permitem estar em paz e de bem comigo mesma e com o mundo. Entre essas coisas que quero mudar está a minha profissão (que não gosto, não me identifico), e a minha forma física! 

Pois bem e é sobre esse desejo de mudança física que vim hoje aqui falar:

Desta vez, resolvi experimentar a Dieta 1 2 3 da nutricionista Dra. Iara Rodrigues. Já tenho o livro á algum tempo, mas nunca levei a dieta a sério de início ao fim. 

Nesta dieta, tal como em tantas outras, existe redução da ingestão de hidratos de carbono, contudo esse corte apenas se verifica no 1º passo, uma vez que no 2º passo já se pode incluir ao pequeno almoço e no 3º passo, ao pequeno-almoço e almoço. .

Então mas o que é isso dos passos? Vou agora explicar...

Esta dieta está dividida em 3 opções:

• Opção A (perda até 5kg).
• Opção B (perda de 5kg a 10kg).
• Opção C (perda de + de 10kg).

Cada opção está divida em 3 planos, ou seja 3 passos: 

• 1º Passo - plano detox (desintoxicar do organismo c/ emagrecimento rápido).
• 2º Passo - plano de emagrecimento sucessivo.
• 3º Passo - plano de estabilização do peso.

A duração de cada passo, difere consoante a opção escolhida:

• Opção A (1 semana + 2 semanas + 1 semana). 
• Opção B (2 semanas +  3 semanas + 2 semanas).
• Opção C (2 semanas + 4/5 semanas + 3 semanas).

Relativamente ao menu deste 1º passo, podem ver neste link exemplos do que se pode comer. Assistam também ao vídeo para melhor entendimento.

Aconselho vivamente a compra do livro (á venda por exemplo aqui, aqui e aqui), que é sem dúvida um suporte muito importante para melhor entender a dieta bem como um grande suporte psicológico.

A forma com que a Dr.ª explica tudo o que envolve a dieta, é muito prática e directa, o que a meu ver é uma mais valia.

Será ainda um suporte fundamental no pós dieta, para ter sempre á mão as regras, truques e dicas de como manter um peso saudável.

E pronto, posto isto, este fim de semana irei rechear a minha dispensa e frigorífico de alimentos nutritivos e saudáveis, para 2ª feira dar início esta nova etapa!

A minha motivação está em alta e quero muito que assim continue!

Quem desse lado está animado para perder uns kilinhos e ganhar saúde? :-)

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Reeducação alimentar: pronta para adquirir hábitos saudáveis!

Olá meus queridos seguidores,

Voltar é bom, estou feliz, e cheia de vontade de trazer novos conteúdos ao blog.

Para começar, e porque a minha balança está zangada comigo, resolvi traçar um  plano de dieta/reeducação alimentar para começar em breve.

Imagem retirada da Internet

É claro que vos irei contar tudinho aqui no blog, o que vou comer, no que consiste a minha dieta, plano de exercícios, etc

No entanto, quero lembrar que as dietas que faço são baseadas em várias pesquisas na Internet e livros que comprei de nutricionistas, e que não, não tenho qualquer formação na área!

Por isso,  relembro sobre a importância de se aconselharem com um(a) nutricionista antes de iniciarem uma dieta. Cada caso é um caso, e nem todos os organismos respondem da mesma forma à mudança alimentar.

Nas próximas publicações, irei aqui relembrar várias dicas super importantes para a perda de peso, as quais no fundo já conhecemos, mas muitas vezes esquecemos.

Entretanto, quem gostaria de alinhar comigo nesta nova motivação para a mudança?
Deixem o vosso comentário ;-)

Fiquei por ai, e não percam as novidades! ;-)

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