Os nutrientes dos alimentos

Olá a todas.

Até aqui já vos falei algumas vezes do nutriente "inimigo" desta dieta (apenas e só durante a dieta), aquele com o qual nos devemos preocupar em abater: os hidratos de carbono!

Mas existem outros nutrientes, que nesta dieta são os nossos amigos, pois são eles que nos vão alimentar enquanto dura esta fase de combate aos hidratos.

Comecemos então por falar o que são os nutrientes. Com certeza já ouviram este nome várias vezes, e até já devem saber o que são, mas vale sempre recordar.

Nutrientes

São estes meninos que dão consistência ao nosso corpo para ele viver. Eles são necessários ao funcionamento dos mais variados sistemas do nosso corpo. Comer, é um dos prazeres do ser humano (Ui.. se é, né?), mas é também através dos alimentos que conseguimos garantir a entrada desses nutrientes, e por isso, quanto mais adequada e saudável for a nossa alimentação, melhor qualidade de vida presente e futura teremos.

Imagens retiradas da internet

A imagem acima pode parecer um pouco agressiva, ao colocar os alimentos que tanto gostamos a formar a imagem de uma caveira. É claro que eles podem sim fazer parte da nossa alimentação, mas com "conta, peso e medida", como costuma dizer a Dra. Ágata Roquette, e não de uma forma constante, diária e até mais do que uma vez ao dia. Numa alimentação saudável, devemos comer um pouco de tudo, sendo que devemos sempre dar prioridade aos alimentos mais saudáveis, mas também não precisamos deixar de comer o que tanto gostamos.

Claro que isto, falando numa fase posterior à dieta. Enquanto a fazemos temos de ter uma disciplina quase militar para vermos resultados :) Depois, lá pelo meio, temos o Dia da Asneira que já dá e chega, para matar as saudades.

Continuando a falar dos nutrientes, eles estão disponíveis em diversos alimentos, e têm vários nomes:

• Proteínas
• Hidratos de carbono
• Gorduras ou lípidos
• Vitaminas
• Minerais e Oligo-elementos
• Fibras
• Água

Todos são fundamentais e indispensáveis ao bom funcionamento do nosso organismo. Cada um deles tem uma função essencial:

• Energética (proteínas, hidratos de carbono e gorduras)
• Plástica (proteínas e minerais)
• De regulação e protecção (vitaminas, minerais, oligoelementos, fibras e água)

É errado pensar, que não precisamos, por exemplo, das gorduras, pois como poderam ver elas têm uma função essencial no organismo. O nosso problema é não saber quais os nutrientes de que mais precisamos e em que alimentos os podemos encontrar.

Mas agora, com este post, as dúvidas vão acabar. :)

Proteínas

São macronutrientes, pois precisamos deles em maior quantidade, e estão disponíveis na maioria dos alimentos. 

Podem ser encontradas maioritariamente na carne, no peixe, na soja, nos ovos e nos produtos lácteos. 

As proteínas são essenciais para a formação e crescimento dos músculos, da pele e dos ossos, e fornecem-nos energia. 

Não é à toa, que este tipo de dieta é chamado de Hiperproteica, pois é na proteína que vamos buscar a energia para o nosso dia a dia, e não nos hidratos de carbono, como fazíamos até então.

Hidratos de carbono

São macronutrientes, pois precisamos deles em maior quantidade, e estão disponíveis na maioria dos alimentos. Todos os hidratos de carbono contêm açúcares (glicose), que podem ter vários nomes, e estão presentes em vários alimentos. Neste post, já vos expliquei tudo sobre eles, e o porquê de eles serem o alvo a abater nesta dieta.

Os hidratos de carbono (sobretudo os complexos), foram durante muito tempo, a base da pirâmide alimentar, sendo aconselhado que o seu consumo correspondesse de 55% a 60%, do valor energético ingerido por dia. Mas, nos dias que correm, e com o sedentarismo da maioria de nós, esses valores estão desactualizados e são exagerados. 

Comparem em baixo, as duas pirâmides alimentares. A antiga e a já actualizada ás necessidades dos dias de hoje.

 Pirâmide Antiga

Imagm retirada da internet

Pirâmide Actual

Imagem retirada da internet

Gorduras

Também são macronutrientes, e podemos encontrá-las nas carnes e peixes gordos, nos ovos e nos frutos secos, sobretudo no azeite, e nos óleos vegetais e na manteiga. Para além de nos fornecerem energia, fornecem-nos também ácidos gordos essenciais, ajudam à absorção de vitaminas essenciais como a A, D, E, e K, e integram a constituição de todas as estruturas celulares do nosso corpo. 

Era recomendado que o seu consumo não excedesse os 30 a 35%, e nas dietas comuns, esta percentagem era drasticamente reduzida, porque se apontavam as gorduras como as grandes responsáveis pelo excesso de peso. A verdade é que efectivamente algumas gorduras não são saudáveis, como as gorduras saturadas e polinstauradas, que se encontram sobretudo nas carnes gordas, nos fritos, nos bolos, bolachas e margarinas. Estas contribuem para a acumulação de gordura, aumento do colesterol e até problemas cardíacos.

Mas existem outras, como as monoinsaturadas, insaturadas e não-trans, que são benéficas à saúde e não devem deixar de estar integradas numa alimentação adequada. Estas podem ser encontradas, nos peixes gordos - salmão, atum e cavala, e no azeite e nos frutos secos por exemplo.

Vitaminas

São micronutrientes, pois precisamos deles em menor quantidade, mas ainda assim são fundamentais para o correcto funcionamento do nosso corpo. Elas interferem no crescimento e manutenção do equilíbrio do nosso organismo, regulando muitos dos nossos processos metabólicos. Encontram-se numa grande variedade de alimentos, por exemplo, os frutos e verduras cruas, nos lacticínios, nos ovos, peixes, etc.. pelo que não é difícil ingeri-los numa alimentação equilibrada, evitando assim a toma de suplementos vitamínicos.

Minerais e Oligoelementos

São micronutrientes, pois precisamos deles em menor quantidade, que intervêm em diversas reacções do nosso organismo, e permitem a conservação e renovação dos tecidos, bem como o bom funcionamento das células nervosas. Estão também eles presentes em vários alimentos, pelo que não é difícil a sua ingestão, apenas deve-se ter em atenção a ingestão excessiva de sódio, presente no sal e nos alimentos processados (tais como, produtos de charcutaria, enlatados, aperitivos, batatas fritas), que prejudica sobretudo, quem tem tendência a pressão arterial elevada (tensão alta), bem como a quem tem tendência para a retenção de líquidos.

Fibras

As fibras são importantes numa dieta de perda de peso, porque ao ingeri-las, sentimo-nos mais facilmente saciados, para além de estas contribuírem para a regulação dos nossos níveis de glicémia (concentração de glicose no sangue), porque tornam mais lenta a absorção dos açúcares. Este nutriente, ajuda ainda a prevenir alguns tipos de cancro, como o do intestino e colo-retal.

As fibras estão divididas em dois grupos:

• Solúveis - presentes nos produtos hortículas, na fruta e na aveia por exemplo, e contribuem de forma importante na redução do colesterol e problemas cardiovasculares.

• Insolúveis - mais presentes nos cereais e leguminosas, que ajudam a regular o funcionamento intestinal. Como só são parcialmente absorvidas, chegam intactas ao intestino, onde absorvem elas próprias água e gordura para serem eliminadas. Isto torna o bolo fecal maior, mas também mais fácil de ser excretado, evitado assim a obstipação

Água

Este nutriente é o que precisamos de ingerir em maior quantidade, pois representa cerca de dois terços do nosso peso corporal. É fundamental no transporte de todo o tipo de substâncias (como os outros nutrientes), nas variadas reacções químicas do nosso corpo, bem como na regulação da nossa temperatura corporal.

Espero sinceramente que este post tenha sido esclarecedor, e que vos faça entender a importância de cada nutriente no nosso organismo. Durante esta dieta, acabamos por dar prioridade mais a uns do que a outros, mas a ideia a reter, a nível futuro, é que cada um deles tem a sua importância, e devemos aplicar na nossa alimentação, tudo aquilo que aprendemos com este post.