Avanço na dieta - Exercício Parte 2

Olá mais uma vez!

Neste post vou continuar a falar sobre o tema que comecei aqui, o exercício físico. Desta vez irei mostrar o que aprendi sobre o que comer quando se pratica exercício físico, a fim de obter bons resultados, pois para se desenvolverem os nossos músculos precisam de ser alimentados.

Apenas antes de continuar, quero fazer um à parte, pois já tenho referido algumas vezes de que não é aconselhável a prática de exercício físico, durante os 31 dias da dieta. Os motivos para não ser aconselhado, e sobretudo na primeira fase, são pelo facto de existir a possibilidade de sentirmos fraqueza, devido à baixa ingestão de hidratos, e também pelo facto de com o aumento da massa muscular, aumentar naturalmente o nosso peso (porque os músculos também pesam), o que pode causar desmotivação para quem está a começar. 

É claro que passa tudo por opção pessoal, e cada caso é um caso. Nada como fazer uma avaliação da situação em que nos encontramos, após entender o objectivo da dieta, e traçar os objectivos a alcançar.

 Como já referi também, e podem ver na barra lateral, sou seguidora do Facebook dos 31 Dias, da Dra. Ágatta Roquete, e lá, diariamente, são esclarecidas por ela mesma, várias dúvidas. 

Parte 2 - Saber o que comer para alimentar os nossos músculos

Imagem retirada da internet

Continuando a falar sobre o tema deste post, e como já vimos na parte 1 deste tópico, o fundamental para atingir um "corpinho danone", é aliar a dieta ao exercício físico, mas normalmente o primeiro problema que sempre surge é, como criar uma dieta adequada. Neste ponto já levamos um avanço, pois com a ajuda da Dra. Ágata, já passamos essa fase né? Agora depois de chegar ao momento em que pretendemos iniciar a actividade física, e depois de já termos calculado qual a % de massa gorda no nosso corpo (na imagem de cima podem ver a diferença entre ter massa gorda e massa muscular), o essencial é pegar nos conhecimentos de alimentação adquiridos e aplica-los.

Como regra geral, devemos fazer entre cinco a seis refeições ao dia. É importante que as refeições contenham os três macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono e gorduras, mais os micronutrientes, vitaminas, minerais, ferro, zinco etc, pois todos eles são importantes:

- A proteína é o nutriente básico para a construção dos músculos.

- As gorduras (boas), são também importantes e devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por consequência, o crescimento muscular. 

- Os hidratos de carbono são também fonte de energia para o nosso corpo. Devemos sempre dar preferência aos complexos, que estão presentes, por exemplo, no arroz e massa integral.

As vitaminas, minerais, ferro, zinco etc., são também essenciais para se manter uma boa saúde.

Cada uma das nossas refeições deve ser composta por uma porção de boas fontes de proteínas e gorduras. Os hidratos de carbono devem ser controlados e de acordo com os nossos objetivos: 

• se estamos em busca de ganhar músculos, devemos ingerir mais hidratos de carbono para gerar um pequeno superávit de calorias que permita um processo anabólico. 
• Se a ideia é perder gordura, devemos ingerir menos hidratos de carbono para gerar um pequeno déficit de calorias que permita a perda de gordura.

Em resumo, podemos concluir que não é o consumo de gorduras boas que nos faz engordar, mas sim, e isso algumas de vocês já sabem, o consumo de hidratos de carbono em excesso, sobretudo os de alto índice glicêmico (açúcar, farinha branca, grãos refinados etc.).

Para facilitar, deixo em baixo uma lista que encontrei, com as melhores fontes de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Melhores fontes de proteínas

• Clara de ovo cozida
• Peito e outras partes do frango
• Peito e outras partes do peru
• Carne de bovino
• Peixes (salmão, peixe-espada, atum)
• Camarão
• Ricota

Melhores fontes de gordura

• Castanhas
• Nozes
• Amêndoas
• Abacate
• Azeite de oliva
• Óleo de macadâmia
• Óleo de linhaça
• Semente de girassol
• Manteiga de amendoim natural
• Salmão e outros peixes de água fria

Melhores fontes de hidratos de carbono

• Batata doce
• Abóbora
• Arroz integral
• Massa integral
• Lentilhas
• Feijão
• Aveia
• Frutas de baixo índice glicêmico (como por exemplo, o morango, a framboesa, a maçã, e a pêra)

Em pelo menos duas das nossas refeições, é essencial inserir uma salada de verduras. A salada deve ser composta principalmente de folhas verdes (acelga, alface, alfazema, agrião, ameirão, aspargo, chicória, escarola, espinafre, rúcula, salsa) e vegetais (brócolos, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, e rabanete). Podem aparecer na salada as raízes (beterraba, cenoura, gengibre, nabo) e legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem).

Para melhor se saber o que escolher pode-se consultar as calorias que cada alimento possui, nesta Tabela de Alimentos.

Em que devem consistir os treinos:

Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular devem-se focar, em mais "peso" e menos repetições, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minutos). No começo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana. A partir do momento em que as cargas vão ficando mais altas, treinar os grandes músculos uma vez por semana é suficiente.

Imagem retirada da internet

Os exercícios aeróbicos devem ser limitados, se já se atingiu a percentagem de gordura ideal, para que não aconteça um déficit calórico.

Para quem ainda quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Nos exercícios para perda de gordura deve-se fazer mais repetições com menos peso. É comum, quem faça séries de exercícios seguidas sem descanso. A ideia fundamental é manter a frequência cardíaca elevada para aumentar o gasto calórico.

O descanso é por vezes o ponto mais desprezado por algumas pessoas que treinam, mas ele é tão importante, quanto o treino ou a alimentação.

Os músculos não “crescem” durante o treino. Na verdade, quando fazemos um treino de força estamos no fundo a “quebrar” ou “machucar” os nossos músculos. Depois, através de uma boa alimentação pós treino, vamos alimenta-los com nutrientes para que eles se recuperem.

Mas o momento em que o músculo realmente se recupera é durante o descanso, principalmente durante o sono. Uma série de hormônios necessária para um bom fortalecimento muscular, e uma boa saúde em geral, é melhor produzida enquanto dormimos bem.

É muito importante para todo o processo, adoptar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. Não existe uma regra para a quantidade de horas que devemos dormir. O aconselhado é dormir até que nos sintamos descansadas. Uma boa dica é tornarmos o nosso quarto um blackout total, sem luz alguma.

Todos estes passos são apenas preparativos, o importante agora é colocar em prática tudo o que se aprendeu. A palavra de ordem para que se consiga atingir o objectivo traçado é: consistência!

É normal que no início se erre em certos pontos da dieta, e principalmente no treino, pois toda esta mudança de estilo de vida, passa obrigatoriamente por um processo de aquisição de conhecimentos. Mas o importante é que se faça um acompanhamento de perto (semanal ou quinzenal) das mudanças que vamos conseguindo obter, desta forma conseguimos fazer alterações e mudanças, para que se consiga atingir o objectivo principal:

Um corpinho danone. :) :) :)

Fontes de pesquisa:
- Emagrecer de vez
- Mundo Fitness em casa