Treino full body (corpo inteiro) para perder peso

O treino full body tem como princípio num mesmo treino trabalhar vários músculos diferentes (de cada grupo muscular). É recomendado 1 dia de descanso entre cada treino, pelo que uma opção para iniciantes será por ex. treinar 3x por semana.

Nos dias de hoje, principalmente no ginásio, ouve-se muito falar no treino que consiste em fazer exercícios isolados de cada músculo (treinar 1 músculo por dia numa semana de treino), mas sabiam que o treino full body é das modalidades mais antigas da musculação?

Vantagens do treino full body:

• Óptimo para iniciantes uma vez que ajuda o corpo a adaptar-se à nova rotina de treino.
• Indicado para pessoas que para além dos resultados óbvios de perda de gordura e ganho de massa muscular, pretendam ainda aumentar a força e resistência.
• Indicado para pessoas que tenham como principal objectivo emagrecer. Devido ás suas características de colocar todo o corpo em actividade, aumenta a circulação sanguínea e acelera o metabolismo, o que ajuda muito na queima de gordura.

Este treino deve ser executado com halteres em vez das máquinas de musculação (os halteres são menos estáveis e acabam por recrutar mais músculos para além do músculo foco), como também pode ser feito ao livre com séries de exercícios usando apenas o peso do próprio corpo.

Exemplos de treino full body (em ginásio e ao ar livre):

Treino em casa

Na falta dos halteres (como vistos no 1º vídeo), podem improvisar com garrafas de água por exemplo.

Treino ao ar livre

Treino em ginásio

Antes de encerrar o tema de hoje, relembro a importância de aquecer os músculos a serem treinados antes de iniciar a ronda de exercícios.

O aquecimento fará aumentar a circulação sanguínea, dando mais elasticidade ao músculo o que proporciona um maior alongamento do mesmo aquando da execução do exercício.

Com a execução de exercícios de aquecimento, também aquecemos os tendões e ligamentos (prevenindo assim futuras lesões), além de contribuir para a libertação de um líquido existente nas articulações (o líquido sinovial) que ajuda a absorver o impacto.

Exemplo de exercícios de aquecimento:

Esta publicação não substitui o acompanhamento de um profissional da área, apenas tem o objectivo de motivar e elucidar sobre o assunto.

Bons treinos! 💪😉👍

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Alimentação Pré e Pós Treino

Olá a todos,

Como já puderam ler no título da publicação, hoje vamos falar sobre o que comer antes e depois do treino. Seja ele em ginásio ou em casa, é muito importante que se ingira estas 2 refeições para evitar fraquezas durante o treino e posteriormente para ajudar na recuperação.

O ideal é que os mesmos sejam ingeridos cerca de 30 a 40 minutos antes de iniciar a actividade e 30 minutos depois. Muitas vezes não existe esse tempo antes para comer, e daí a importância de escolher o alimento certo e de digestão mais fácil para esses casos.

O que se pode comer varia um pouco em função da alimentação/dieta que estejam a seguir no momento e também do horário que cada um tem disponível para se exercitar. Cada caso é um caso, e só vocês ou um especialista na área (que é recomendado) poderão perceber o que é melhor.

Contudo e uma vez que sei que esta dúvida persiste nos mais variados casos, resolvi deixar-vos algumas dicas e sugestões, de forma a conseguirem perceber que escolhas fazer.

Autoria no link da imagem

Importância de ingerir um pré treino:

A principal função do pré treino é dar ao nosso organismo a energia necessária para a actividade física que vamos realizar. Um dos nutrientes essencial na produção de energia para o nosso corpo e que deve estar presente nos alimentos a ingerir é o hidrato de carbono. 

Para quem tem possibilidade de ingerir o pré treino no tempo recomendado (30/40 minutos antes), 2 opções boas de hidratos de carbono são, por exemplo, a aveia e a batata doce.

Estes hidratos de carbono (complexos) são de absorção lenta, o que permite manter a energia necessária para o treino por mais tempo no nosso organismo.

Para quem não tem essa possibilidade, e tem de comer algo pouco tempo antes (cerca de 10/15 minutos antes), necessitando assim de uma fonte energia de mais rápida absorção, uma boa opção de hidrato de carbono é o da fruta, por exemplo, 1 banana ou 1 maçã.

Autoria no link da imagem

Importância de ingerir um pós treino:

Se após o treino ingerirmos os alimentos certos, os quais têm como função repor as energias gastas no treino e ajudar o nosso corpo a recuperar dos "danos" causados aos nossos músculos durante o exercício (musculação), podemos assim garantir um crescimento saudável da nossa massa muscular (massa magra) e ajudar também na perda de gordura. 

Tal como o pré-treino esta refeição deve ser ingerida no tempo certo. O ideal é que seja feita cerca de 30 minutos após o fim da actividade física.

O nutriente fundamental para a reparação dos tecidos musculares é a proteína. 

Afim de obter a absorção deste nutriente logo a seguir ao treino, deve-se ingerir alimentos ricos em proteína magra, como por exemplo o queijo cottage, bife de frango, claras de ovo e leite magro. Uma opção muito usada hoje em dia, e da qual de certeza já ouviram falar, são os batidos proteicos (sobre os quais também devem ter a devida orientação de um profissional) , que são os queridos de quem frequenta o ginásio porque numa só dose contêm a quantidade certa de proteína necessária e porque são muito práticos de transportar. 

Tal como no pré-treino, é necessário também ingerirmos após o treino alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, os quais irão ajudar o nosso organismo a repor as energias gastas no treino, mas de uma forma gradual. Uma vez que os hidratos de carbono complexos têm um índice glicémico baixo, eles fazem com que essa energia seja reposta de uma forma gradual obrigando assim o nosso organismo a recorrer ás reservas de gordura sempre que necessário.

Posto isto, relembro a importância de não saltarem refeições e sim fazerem as refeições adequadas ao vosso estilo de vida e necessidades.

Não se esqueçam ainda da importância de ingerir água para se manterem hidratados durante o treino!

Bons treinos!

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Exercício Físico em casa ou no ginásio - Acabaram as desculpas...

Olá a todos!

No sentido de pôr em pratica um dos tópicos do desafio de 7 dias lançado na última publicação, e que podes rever aqui, resolvi partilhar alguns exemplos de exercícios (dentro e fora de casa) que podem fazer. A ideia fundamental é mexerem-se... saírem da vossa zona de conforto, e mexerem o esqueleto. 

Assim sendo, partilho de seguida alguns links de videos do canal do Youtube Dicas do Salgueiro. Gosto muito da forma simples e original que ele usa para demonstrar as suas dicas sobre exercício físico. Espero que vos inspire!

Vamos lá então...

Plano de Treino Casa ou Ginásio / Crossfit Workout Plan (Day 1) 

Plano de Treino Casa ou Ginásio / Crossfit Workout Plan (Day 2)

Treino para Emagrecer e Tonificar / Bodyweight Workout for Losing Bodyfat

Treino 10 Minutos em Casa! / 10 Minute Home Workout!

Sugiro ainda que vejam este video para sentirem aquela motivação extra e super necessária! 😉

Bora lá planear esses treinos e não se esqueçam... "Zona de conforto: Lugar onde os sonhos morrem!" 👍

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Rúbrica Conselhos de amiga - Afinal é verdade... o ginásio vicia...!

Olá a todos...! Como andam esses preparativos para receber o verão?

Os meus estão no bom caminho! :-) 

Pois é... estas últimas semanas tenho passado pouco por cá, pois o dia só tem 24h e precisava que tivesse mais!

Mas desta vez este pequeno afastamento foi por uma boa causa! :-)

Fazia já algum tempo que o maridão me chateava para que me inscrevesse no ginásio onde ele anda, vai fazer em Junho 1 ano e meio... eu adiava, adiava, adiava, e lá ia fazendo qualquer coisita por casa mais umas aulitas de zumba.

No dia 7 do mês que passado, resolvi então inscrever-me e deste então, tenho ido 3 a 4 vezes por semana. Com esta mudança fiquei ainda com menos tempo para o blogue, mas vou fazer tudo por tudo para me reorganizar.

Sei que á partida, não estarei como quero quando chegar a hora dos primeiros banhos de sol... pois sempre se disse, e tem toda a lógica, que um corpo de verão, trabalha-se no inverno! Mas enfim, alguma coisita estarei melhor!

Com esta minha mudança sinto-me óptima! Sinto-me de coração cheio e feliz por estar a fazer algo por mim. Cada dia de ginásio cumprido, é uma lufada de ar fresco que sinto, pois sei que estou no bom caminho!

E sim... o ginásio vícia...! Pode parecer estranho mas é verdade...! 

Após umas semanitas com este ritmo, 1 dia só que não vá ao ginásio sinto falta! 

Falta de sentir aquela dor no músculo ao fazer um determinado exercício, pois sei que essa dor significa que o estou a trabalhar. 

Falta daquela sensação de atingir o limite de exaustão, que significa que estou a trabalhar rumo ao meu objectivo...!

O meu marido é uma grande fonte de inspiração para mim! É graças a ele, que hoje vejo as coisas desta forma. Ao observar a sua evolução desde á 1 ano e meio atrás.

Sempre fomos muito preguiçosos! Sempre usamos da típica desculpa «eu não tenho tempo para ir ao ginásio...», mas um dia ele gritou chega! Um objectivo para cumprir o levou a inscrever-se no ginásio e hoje lá continua.

Agora é a minha vez de lutar para cumprir o meu objectivo, de ficar saudável, no peso certo, tonificada e feliz!

E vocês já viveram esta experiência? Já perceberam que chegou a hora de mudar? Contem-me tudo! 

Voltarei para falar da minha rotina de ginásio e da alimentação que estou a seguir. Deixem em comentário a vossa experiência, bem como sugestões do que querem que aborde nas próximas publicações!

Um grande beijo e sejam felizes!

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