terça-feira, 17 de setembro de 2013

Rubrica de Fitness - "Como fazer um agachamento corretamente" - por Alícia Reis


Como fazer um agachamento corretamente?

Muitas de nós utilizamos este exercicio para tonificar a perna e o glúteo, mas a verdade é que muita gente não executa este exercicio corretamente, o que poderá trazer lesões a longo prazo.

“Há alguns estudos que afirmam que agachamentos, a longo prazo, podem gerar lesões articulares no quadril, onde se insere o femur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais.

Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e femur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que
os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral.” Diz Prof. Felipe Nassau



Se um agachamento for bem executado, ele é um exercicio com bastantes vantagens! Ora vejam:

  • São Funcionais, pois reproduzem os movimentos naturais humanos. 
  • Trás resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, gémeos, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. 
  • É um exercício completo! 
  • É seguro em altas amplitudes. Há estudos conduzidos em humanos que provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. 
  • É um exercício complexo, isto porque devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução.


Agora passo a descrever como deves executar o exercicio:
(Se utilizarmos barra, ela deve estar sempre alinhada com os tornozelos e a anca e barra paralelas ao solo).

  • A anca deve projetar-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem. 
  • A participação dos glúteos e quadricípetes vai variar dependendo do ângulo de flexão do joelho, ou seja, quanto maior a flexão maior a participação do glúteo. Mas num agachamento bem executado o ideal é descer abaixo da articulação dos joelhos. 
  • Os pés devem ter uma ligeira rotação externa (30º), ou seja, apontando para o exterior. 
  • Os joelhos sempre fixos sobre o apoio dos pés.







Concluindo, o agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Os seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo até permitir que voltemos a conseguir subir escadas com menos dificuldade.


Saliento que seria imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de desporto para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados.

Por isso, se necessário coloca-te diante de um espelho, de lado para o mesmo e observa o teu movimento até executares bem o exercicio.


Bons treinos!



 



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