Treino full body (corpo inteiro) para perder peso

O treino full body tem como princípio num mesmo treino trabalhar vários músculos diferentes (de cada grupo muscular). É recomendado 1 dia de descanso entre cada treino, pelo que uma opção para iniciantes será por ex. treinar 3x por semana.

Nos dias de hoje, principalmente no ginásio, ouve-se muito falar no treino que consiste em fazer exercícios isolados de cada músculo (treinar 1 músculo por dia numa semana de treino), mas sabiam que o treino full body é das modalidades mais antigas da musculação?

Vantagens do treino full body:

• Óptimo para iniciantes uma vez que ajuda o corpo a adaptar-se à nova rotina de treino.
• Indicado para pessoas que para além dos resultados óbvios de perda de gordura e ganho de massa muscular, pretendam ainda aumentar a força e resistência.
• Indicado para pessoas que tenham como principal objectivo emagrecer. Devido ás suas características de colocar todo o corpo em actividade, aumenta a circulação sanguínea e acelera o metabolismo, o que ajuda muito na queima de gordura.

Este treino deve ser executado com halteres em vez das máquinas de musculação (os halteres são menos estáveis e acabam por recrutar mais músculos para além do músculo foco), como também pode ser feito ao livre com séries de exercícios usando apenas o peso do próprio corpo.

Exemplos de treino full body (em ginásio e ao ar livre):

Treino em casa

Na falta dos halteres (como vistos no 1º vídeo), podem improvisar com garrafas de água por exemplo.

Treino ao ar livre

Treino em ginásio

Antes de encerrar o tema de hoje, relembro a importância de aquecer os músculos a serem treinados antes de iniciar a ronda de exercícios.

O aquecimento fará aumentar a circulação sanguínea, dando mais elasticidade ao músculo o que proporciona um maior alongamento do mesmo aquando da execução do exercício.

Com a execução de exercícios de aquecimento, também aquecemos os tendões e ligamentos (prevenindo assim futuras lesões), além de contribuir para a libertação de um líquido existente nas articulações (o líquido sinovial) que ajuda a absorver o impacto.

Exemplo de exercícios de aquecimento:

Esta publicação não substitui o acompanhamento de um profissional da área, apenas tem o objectivo de motivar e elucidar sobre o assunto.

Bons treinos! 💪😉👍

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Alimentação Pré e Pós Treino

Olá a todos,

Como já puderam ler no título da publicação, hoje vamos falar sobre o que comer antes e depois do treino. Seja ele em ginásio ou em casa, é muito importante que se ingira estas 2 refeições para evitar fraquezas durante o treino e posteriormente para ajudar na recuperação.

O ideal é que os mesmos sejam ingeridos cerca de 30 a 40 minutos antes de iniciar a actividade e 30 minutos depois. Muitas vezes não existe esse tempo antes para comer, e daí a importância de escolher o alimento certo e de digestão mais fácil para esses casos.

O que se pode comer varia um pouco em função da alimentação/dieta que estejam a seguir no momento e também do horário que cada um tem disponível para se exercitar. Cada caso é um caso, e só vocês ou um especialista na área (que é recomendado) poderão perceber o que é melhor.

Contudo e uma vez que sei que esta dúvida persiste nos mais variados casos, resolvi deixar-vos algumas dicas e sugestões, de forma a conseguirem perceber que escolhas fazer.

Autoria no link da imagem

Importância de ingerir um pré treino:

A principal função do pré treino é dar ao nosso organismo a energia necessária para a actividade física que vamos realizar. Um dos nutrientes essencial na produção de energia para o nosso corpo e que deve estar presente nos alimentos a ingerir é o hidrato de carbono. 

Para quem tem possibilidade de ingerir o pré treino no tempo recomendado (30/40 minutos antes), 2 opções boas de hidratos de carbono são, por exemplo, a aveia e a batata doce.

Estes hidratos de carbono (complexos) são de absorção lenta, o que permite manter a energia necessária para o treino por mais tempo no nosso organismo.

Para quem não tem essa possibilidade, e tem de comer algo pouco tempo antes (cerca de 10/15 minutos antes), necessitando assim de uma fonte energia de mais rápida absorção, uma boa opção de hidrato de carbono é o da fruta, por exemplo, 1 banana ou 1 maçã.

Autoria no link da imagem

Importância de ingerir um pós treino:

Se após o treino ingerirmos os alimentos certos, os quais têm como função repor as energias gastas no treino e ajudar o nosso corpo a recuperar dos "danos" causados aos nossos músculos durante o exercício (musculação), podemos assim garantir um crescimento saudável da nossa massa muscular (massa magra) e ajudar também na perda de gordura. 

Tal como o pré-treino esta refeição deve ser ingerida no tempo certo. O ideal é que seja feita cerca de 30 minutos após o fim da actividade física.

O nutriente fundamental para a reparação dos tecidos musculares é a proteína. 

Afim de obter a absorção deste nutriente logo a seguir ao treino, deve-se ingerir alimentos ricos em proteína magra, como por exemplo o queijo cottage, bife de frango, claras de ovo e leite magro. Uma opção muito usada hoje em dia, e da qual de certeza já ouviram falar, são os batidos proteicos (sobre os quais também devem ter a devida orientação de um profissional) , que são os queridos de quem frequenta o ginásio porque numa só dose contêm a quantidade certa de proteína necessária e porque são muito práticos de transportar. 

Tal como no pré-treino, é necessário também ingerirmos após o treino alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, os quais irão ajudar o nosso organismo a repor as energias gastas no treino, mas de uma forma gradual. Uma vez que os hidratos de carbono complexos têm um índice glicémico baixo, eles fazem com que essa energia seja reposta de uma forma gradual obrigando assim o nosso organismo a recorrer ás reservas de gordura sempre que necessário.

Posto isto, relembro a importância de não saltarem refeições e sim fazerem as refeições adequadas ao vosso estilo de vida e necessidades.

Não se esqueçam ainda da importância de ingerir água para se manterem hidratados durante o treino!

Bons treinos!

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Exercício Físico em casa ou no ginásio - Acabaram as desculpas...

Olá a todos!

No sentido de pôr em pratica um dos tópicos do desafio de 7 dias lançado na última publicação, e que podes rever aqui, resolvi partilhar alguns exemplos de exercícios (dentro e fora de casa) que podem fazer. A ideia fundamental é mexerem-se... saírem da vossa zona de conforto, e mexerem o esqueleto. 

Assim sendo, partilho de seguida alguns links de videos do canal do Youtube Dicas do Salgueiro. Gosto muito da forma simples e original que ele usa para demonstrar as suas dicas sobre exercício físico. Espero que vos inspire!

Vamos lá então...

Plano de Treino Casa ou Ginásio / Crossfit Workout Plan (Day 1) 

Plano de Treino Casa ou Ginásio / Crossfit Workout Plan (Day 2)

Treino para Emagrecer e Tonificar / Bodyweight Workout for Losing Bodyfat

Treino 10 Minutos em Casa! / 10 Minute Home Workout!

Sugiro ainda que vejam este video para sentirem aquela motivação extra e super necessária! 😉

Bora lá planear esses treinos e não se esqueçam... "Zona de conforto: Lugar onde os sonhos morrem!" 👍

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Treino Q48: Queima de 48 horas!

Olá a todos!

Quem me acompanha nos últimos tempos, sabe que estou não só a fazer uma dieta baixa em hidratos de carbono, mas também focada em reeducar a minha alimentação e pensamento!

Essa mudança passa também pelo exercício físico como não podia deixar de ser! Agora ando virada para os treinos! :-)

Tenho treinado todos os dias, excepto ao fim de semana! Pois é... tem de ser e sem trabalho nada se faz!

Sinto-me óptima com esta minha mudança de atitude! Sinto-me leve, livre e solta... e dorida (mas isso faz parte)!

O estilo de treino que ando a praticar é o Q48 - Queima de 48 horas (saibam mais aqui, e aqui). A verdade é que não me mato a treinar durante 1 hora seguida... nada disso! Se há coisa que aprendi com o treino Q48 é que não é preciso treinos longos para atingir os resultados pretendidos! Bastam 5... 10... 15 minutos de treino diários para trabalhar o nosso corpito e acelerar o metabolismo!

Não acreditam?? Experimentem e vão acreditar... :-) 

Deixo aqui mais uns vídeos como sugestão de treino para fazer em casa, os quais experimentei ontem, e posso dizer que são poderosos! Com eles vão sem dúvida ficar ofegantes e sentir que valeu a pena dedicar uns minutos do vosso dia!

O treino Q48 é tudo de bom... os testemunhos só dizem maravilhas!

De que estás á espera para experimentar??? Vá lá... acabaram as desculpas!

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Exercício em casa - Acabaram as desculpas!

Olá a todos!

Hoje, resolvi falar-vos uma vez mais da prática de exercício físico!

Qualquer que seja a dieta que se escolha, não é obrigatória a prática de exercício físico para se obter resultados na balança... mas não existe qualquer sombra de dúvida, de que o exercício é um complemento de muita importância para se obter óptimos resultados!

Contudo, se não já como hábito a prática desportiva, é importante que se aconselhem com profissionais sobre que tipo de treino devem fazer, tendo em conta o vosso plano alimentar e nível de preparação física, afim de evitar fraquezas e lesões físicas!

Podem sempre começar por praticar exercício físico levemente, fazendo caminhadas, passeios de bicicleta... etc.., e ir aumentando o ritmo conforme se sintam prontos para tal.

Com o tempo, ficarão com mais resistência física e vão querer dar duro na musculação :-) , sim esse dia irá chegar, acreditem! :-)

Faço um alerta para evitar confusões e desânimos, é natural que com o aumento da prática de exercícios que trabalham a musculatura, possa existir aumento do vosso peso, mas relaxem pois não há caso para alarme... o que acontece é que como aumenta a massa muscular (e o músculo também pesa), podem não notar diferença, para menos, nos números na balança e até notar diferença para mais, o que será óptimo pois irá significar que estão a ficar "sarados" :-)

Na minha opinião se ainda estiverem a tentar perder peso, optem inicialmente pelos exercícios  que irão trabalhar a vossa frequência cardíaca, aumentando assim a queima de gordura e acelerando o metabolismo.

- Os famosos exercícios Q48 são óptimos para esse efeito.
- Para quem achar que pode começar já a tonificar o corpo, deixo-vos também alguns videos de exercícios localizados.
- Para aqueles dias em que o astral está em baixo, e falta vontade para treinar, que tal fazer uma aulinha de zumba e abanar o esqueleto ao som de ritmos latinos? Deixo também algumas sugestões em baixo.

Assim sendo e sem mais demoras, seguem os vídeos de alguns exercícios que podemos fazer em casa. Sim, em casa! Basta termos determinação, alguma força de vontade, um computador com acesso á internet, e acabam as desculpas! :-)

Em casa, no conforto do nosso lar, e sem necessidade de gastar dinheiro, podemos queimar calorias / tonificar o nosso corpo com aquela sensação de "dever cumprido".

Nunca esquecer, independentemente da modalidade que escolherem, de fazer um bom aquecimento dos músculos antes de iniciar, a fim de evitar lesões!

Então aqui vai...

Exercícios de aquecimento:

Exercícios Q48 (queima de 48 horas)

Treino para iniciantes queima de gordura em 48 horas:

2 exercícios simples para perder peso com saúde:

Desafio de 5 minutos para queima de 48 horas:

Aulas de Aeróbica para iniciantes

 

Aulas de Zumba

Exercícios localizados (musculação sem uso de pesos)

Pernas e glúteos:

 Treino para perder barriga e modelar a cintura 

Exercícios para fortalecer os braços:

 Para os homens, também fiz uma bela seleção...

Deixo-vos com uma playlist, com vídeos de exercícios para fazer em casa, basta clicar aqui. 

E ainda, neste canal do youtube, tem imensos vídeos dedicados só a vocês!

Bem por hoje é tudo! Espero que gostem e...

Bons treinos para todos! ;)

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Novidade.... Zuuumba!!!

Olá a todas!

Um destes dias, andava eu a explorar o Facebook de Apoio á Dieta dos 31 Dias, e na categoria Ficheiros, encontrei lá um post de uma membro do grupo que dava uma dica sobre Zumba, que achei Suuuper Interessante!

Trata-se da possibilidade de ver e fazer aulas Zumba, usando apenas a televisão e o comando!

 

 

Esta função está disponível para clientes Meo, com Meo Box.

 

 

Basta clicar no botão verde do comando, que faz abrir uma aplicação. Depois basta digitar no comando os códigos que vos vou deixar (como se digitassem para mudar de canal) e clicar ok!

 

 

Depois é só ir passando os vídeos usando a tecla de puxar á frente muito rápido!

Códigos:

- 104511 - canal Zumba Baile Activo
- 885511 - canal Zumba Fitness
- 145242 - canal Zumba Tv

Estes foram os que mais gostei, mas no ficheiro, que podem ver aqui, tem lá mais.

 

Não sei se muitas de vocês irão poder aproveitar esta dica, mas resolvi partilhar na mesma!!!

 

Hoje de manhã já me pus lá em casa a zumbar (zumbar???, já inventei uma palavra lol), e suei bem! Vim trabalhar com sentimento de missão cumprida!

Sabe tão bem....!

 

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