terça-feira, 30 de abril de 2013

Avanço na dieta - Exercício Parte 1

Olá aventureiras :)

Como vos falei aqui, e aqui, decidi começar a exercitar o meu corpo. Andei a pesquisar, li vários blogs, e comecei a entender um pouco mais do assunto. Como gosto de partilhar, e é o que tenho feito até aqui, a minha ideia é fazer uma sequência de posts com informação sobre o que comer numa fase de prática de exercício, sugestões de exercícios, etc, etc. Fiquem atentas!!!

Se for do vosso agrado, sigam estas dicas, mas é importante lembrar que apesar de eu não o fazer (pois aplico em mim o que aprendo em pesquisas), devem consultar especialistas em nutrição / actividade física, antes de começarem qualquer actividade


Imagem retirada da internet

Apesar de muitas de vocês que me seguem estarem ainda a iniciar esta aventura, e na fase inicial não é aconselhado praticar exercícios, uma vez que a ingestão de hidratos de carbono é mínima e pode provocar fraqueza, vou ainda assim partilhar o que aprendi pois tenho a certeza que mais á frente ser-vos-á muito útil.

Este tópico vai ser um pouco extenso, pelo que achei melhor dividi-lo em 2 posts, "Avanço na dieta - Exercício Parte 1" e "Avanço na dieta - Exercício Parte 2".

Estão preparadas para perder algum tempinho? Sendo assim, vamos lá...

Então é assim, quem não anseia ter um corpinho danone? :)

Todas queremos! Para isso, e porque nada se conquista sem esforço  é preciso ter alguns cuidados!


Preparativos para um corpo mais saudável e bonito


Para começar, e isso vocês já sabem, algumas de vocês até já puseram em prática, é preciso alterar a nossa alimentação, e fazer uma dieta.
Algumas pessoas querem, e é legítima essa vontade, ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar massa muscular. Mas esse método não é produtivo!

É quase impossível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. Pelo que percebi, um processo é chamado de catabólico e o outro de anabólico. Muitas vezes ouvimos dizer a expressão “transformar gordura em músculo” mas esta é uma metáfora, porque gordura é gordura, e músculo é músculo, são coisas diferentes. Por isso é necessário eliminar a gordura (processo catabólico) que se encontra entre a nossa camada da pele e o músculo, para que este ao crescer (processo anabólico), seja visível no nosso corpo.

Parte 1 - Como podemos saber qual a percentagem de gordura existente no nosso corpo?

Pois é, esse passo é um bocadinho complexo, uma vez que é necessário um aparelho chamado adipómetro, que faz essa medição, e que podemos encontrar em alguns consultórios de nutricionistas, e também em alguns locais á venda. Há também algumas balanças domésticas (como a minha) que fazem a medição por bioimpedância, mas há quem diga que os valores podem não ser 100% certos.

Efectuei mais algumas pesquisas e no site "Emagrecer de vez", encontrei uma forma de o fazermos em casa tirando apenas algumas medidas com a fita métrica.

1 – Medir a altura.
2 – Tirar a medida, em centímetros, da circunferência da cintura na altura do umbigo.
3 – Tirar a medida, em centímetros, da circunferência do pescoço.
4 – Apenas para as mulheres, tirar a medida, em centímetros, da circunferência do quadril, na altura em que ele for mais largo.

Vejam as imagens em baixo:

Imagem retirada da internet

Agora,  com todas as medidas tiradas, podemos calcular finalmente a percentagem de gordura corporal.

As fórmulas para cálculo são as seguintes:

Para os homens:
% de gordura = 495/(1.0324-.19077(log(cintura-pescoço))+.15456(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Para as mulheres:
% de gordura = 495/(1.29579-.35004(log(cintura+quadril-pescoço))+.22100(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Para os mais preguiçosos, como eu, podemos sempre usar esta calculadora que o site "Emagrecer de vez" disponibiliza! :) :)

Em baixo podem ver uma tabela para fazerem uma base de comparação:

% gordura corporal
Homens
Mulheres
Nível de competição
3%-6%
9%-12%
Bastante em forma
<= 9%
<= 15%
Em forma
10%-14%
16%-20%
Média
15%-19%
21%-25%
Abaixo da média
20%-25%
26%-30%
Precisa de atenção
26%-30%+
31%-40%+


Nota importante:


Nós mulheres, temos o hormônio estrogênio que faz com que carreguemos naturalmente 5% a mais de gordura corporal em relação aos homens.
Depois de calcularmos a porcentagem de gordura corporal, estamos prontas para calcular facilmente o nosso peso magro e peso gordo.

Vejam um exemplo:

Supondo que a % de gordura calculada seja: 30%

- Para saber o peso gordo, multiplica-se o nosso peso total pela porcentagem, assim:
         
          PesoTotal x 0.30 (exemplo: 90kg x 0.30 = 27kg)

- Para saber o peso magro:
        
          PesoTotal – PesoGordo (exemplo: 90kg – 27 = 73kg)

Desta forma, podemos controlar os nossos resultados olhando sempre para as alterações do peso gordo e peso magro. Como regra geral, devemos de nos certificar que não estamos a perder massa magra (peso magro), mas sim massa adiposa (peso gordo).
Diminuindo o peso gordo e mantendo ou ganhando peso magro, estamos assim a melhorar a nossa composição corporal, ganhando mais forma física e saúde no geral.
O fundamental de tudo isto, é sermos observadoras do nosso corpo, traçar um objectivo a alcançar, analisar as mudanças que vamos tendo e quando virmos que estamos quase a atingir o nosso objectivo de peso, começamos então a preparar tudo para iniciar a actividade física, colocando em prática tudo o que aprendemos até aqui.

A ideia geral é:  se a nossa % de gordura já estiver num nível Bom ou Excelente do percentual de gordura, o objetivo principal deve ser ganhar massa muscular.
Se ainda estamos nas outras faixas da tabela, o objetivo principal deve ser perder gordura.

Para quem ainda não se encontrar no nível Excelente ou Bom da tabela, o desafio será:

- Baixar a percentagem de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
- Aumentar a massa muscular: neste processo, acaba por haver um pequeno ganho de gordura.
- Eliminar a gordura ganha no processo: até chegar ao nível Excelente da tabela, mantendo a massa muscular conquistada.

A ideia a reter, é que a dieta é o passo mais importante para se alcançar um "corpinho danone". Embora muitas pessoas gastem muito tempo e energia nos exercícios, a dieta é a responsável por cerca de 80% dos nossos resultados.


Fontes de pesquisa:

- Site Emagrecer de vez
- Mundo fitness em casa



Brevemente em outro post, iremos passar para o próximo tema, em que vamos aprender o que comer para alimentar os nossos músculos.

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