quarta-feira, 9 de outubro de 2013

Rubrica de Fitness - "Como perder a gordura do abdómen de forma rápida" - por Alícia Reis




A gordura abdominal é, devido ao perfil hormonal dos homens, o depósito preferencial de gordura.
Barriga de cerveja, pneu, chama-lhe o quiseres, mas se realmente desejas começar a perder essa gordura indesejada continua a ler.
A maioria das pessoas compreende que o excesso de gordura não é saudável, mas a chave está nas partes do corpo em que a gordura está distribuída.
As pessoas com um corpo e forma de maça (com mais gordura no abdómen - chamada Ginoide) têm um maior risco de virem a desenvolver diabetes e problemas cardíacos (síndrome metabólica) do que as pessoas com uma forma de pera (com mais gordura nas ancas, nádegas e coxas - chamada Androide).





Existem dois tipos principais de gordura na área do estômago. A gordura visceral é armazenada por baixo dos músculos que cobrem o abdómen. É um tipo de gordura que envolve e protege os seus órgãos internos. Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada mesmo por baixo da pele. É um conteúdo parecido com gelatina que balança quando você salta para cima e para baixo.

O que é necessário fazer para perder a gordura do abdómen?


1º Passo: Faça treino de força 2-3 vezes por semana.
Afirma-se muitas vezes que o exercício cardiovascular serve para perder gordura e que o treino com pesos serve para ganhar massa muscular. Mas essa afirmação é apenas verdade em parte.
A única coisa que você precisa para perder gordura é um défice de calorias. E você pode criar esse défice calórico de várias formas:

  • Dieta alimentar; 
  • Treino de força;
  • Treino cardiovascular; 
  •  E com uma combinação dos três anteriores!




O treino com peso corporal e pesos, não é só para as pessoas que querem ganhar massa muscular e irá melhorar a sua composição corporal através de duas formas: 
- Em primeiro lugar, se não realizar algum tipo de treino com pesos ou peso corporal enquanto segue uma dieta para perda de peso, muito do peso perdido irá ser constituído por massa muscular, bem como gordura. Essa perda de massa muscular significa que irá perder gordura de forma mais rápida, já que um quilo de músculo contem muito menos energia do que um quilo de gordura (cerca de 1700 vs 7500 calorias). MAS desta forma irá acabar por ficar uma apenas uma versão mais pequena do que é atualmente, mantendo a maior parte da flacidez que tinha antes de começar a perder peso.


- Em segundo lugar, com um programa de treino de força e/ou musculação bem estruturado, irá queimar gordura não só durante os treinos como também depois deles.

Num estudo, investigadores da East Carolina University colocaram um grupo de oito homens a realizar um treino com pesos durante 40—45 minutos.

No estudo foi introduzida uma sonda de microdiálise na barriga de cada voluntário. Isto permitiu aos investigadores medir a quantidade de gordura que foi libertada das células adiposas subcutâneas antes, durante e depois do treino.
E eis o que os investigadores descobriram:
O rácio metabólico foi 10% mais elevado depois dos voluntários terem realizado o treino com pesos (104 calorias por hora) em comparação com o mesmo ponto de tempo no dia de controlo (95 calorias por hora).
O rácio de perda de gordura duplicou (10 vs 5 gramas por hora) a seguir ao treino de musculação.
Mas isso não é tudo. A quantidade de gordura que foi libertada a partir das células adiposas no estômago foi cerca de 80% mais elevada durante e imediatamente após o treino.
Por outras palavras, treinar com pesos irá queimar gordura, e alguma dessa gordura irá vir diretamente a partir da sua barriga.

Um programa de treino baseado em exercícios básicos que impõem uma elevada exigência metabólica são por exemplo exercícios como o agachamento, peso-morto/levantamento terra, remada, elevações de tronco, fundos e presses (supino e press militar), usando um peso que o limita à realização de entre 8 a 15 repetições por série.

Com este tipo de treino, irá queimar calorias durante e depois do treino. E para obter esse efeito não irá necessitar de passar mais de 45 minutos por treino. Isso é mais que suficiente para obter esse efeito.


2º Passo: Use a sua dieta para criar um défice calórico.
Pense na gordura da sua barriga como uma conta bancária. A diferença é que em vez de guardar dinheiro, guarda calorias.
Se quiser diminuir a quantidade de dinheiro armazenado na sua conta bancária, irá ter que gastar mais dinheiro do que está a depositar. Da mesma forma, se quiser perder gordura, irá ter que “gastar” mais calorias do que ingere.
Isso não quer dizer que as calorias são a única coisa a ter em conta, porque não são.
A gordura, proteína e carbohidratos são coisas diferentes, e o seu corpo trata-os de formas diferentes. Isto afeta o número total de calorias que o seu corpo pode extrair de cada um deles.
Por outras palavras, você não pode ignorar o conteúdo de macronutrientes de uma dieta e esperar obter mudanças idênticas na composição corporal com base apenas no número de calorias.
Mas seja como for, para perder gordura abdominal é necessário um défice calórico. Não se deixe seduzir por uma qualquer dieta complicada mascarada sob o disfarce de uma técnica nova e revolucionária para perder peso.

3º Passo: Ingira uma dieta rica em proteína
Vários estudos demonstraram que a proteína sacia mais o apetite do que os hidratos de carbono ou a gordura. Por exemplo, tome um pequeno-almoço rico em proteína e é provável que depois coma menos quantidade ao almoço.
O aumento da ingestão de proteína conduziu a uma redução espontânea da ingestão de calorias que permaneceu durante a duração do estudo. De facto, a ingestão de calorias desceu para uma média de 441 calorias por dia.
A proteína também tem um efeito “protetor da massa muscular” durante a perda de gordura. Se não ingerir a quantidade suficiente de proteína enquanto estiver numa dieta para perda de peso, irá acabar por perder uma maior quantidade de músculo juntamente com a gordura.
E finalmente, a proteína tem um efeito térmico mais elevado do que os hidratos de carbono ou a gordura, ou seja, alguma da energia presente em cada grama de proteína é “gasta” durante os processos de digestão e pelo metabolismo.
A ingestão de uma dieta rica em proteína é uma das chaves para maximizar a perda de gordura e de reter a maior quantidade possível de massa muscular.





4º Passo: Adicione algum cardio.
Adicione algum cardio ao seu programa, mesmo que sejam apenas 30 minutos de caminhada três ou quatro vezes por semana, ou então adicione cardio no meio do treino de força ou no final do treino.
A combinação destes quatro passos – criar um défice calórico, ingerir mais proteína e combinar o treino de musculação com treino cardiovascular – mostrou num estudo, o dobro da perda de gordura abdominal do que o método tradicional de dieta rica em hidratos de carbono + exercício cardiovascular.

5º Passo: Pare de treinar os abdominais em demasia.
Não perca tempo a fazer centenas de repetições de exercícios para os abdominais, tais como os crunchs ou vários outros exercícios para “desenhar os abdominais”. Eles são virtualmente inúteis quando se trata de perder gordura abdominal.
Os músculos abdominais devem ser treinados da mesma forma e com a mesma frequência que os restantes grupos musculares do corpo.

"A verdade é que obter abdominais bem visíveis não tem quase nada a ver com o treino. Tem tudo a ver com uma percentagem baixa de gordura corporal.
Algumas pessoas podem argumentar que eu fui abençoado com uma boa genética na área dos abdominais, o que pode ser verdade.
Mas baseado na minha experiência com outros que têm genéticas menos favoráveis, ainda acredito que desenvolver os abdominais é fácil.
A parte difícil está em baixar a sua percentagem de gordura a um nível que permita ver os seus músculos abdominais." - disse Tom Venuto, autor do livro Burn The Fat Feed The Muscle.
Investigadores de Illonois recrutaram um grupo de 24 participantes e dividiram-nos em dois grupos. O primeiro grupo não fez nada, enquanto o segundo grupo realizou sete exercícios para abdominais (2 séries x 10 repetições), durante cinco dias por semana e durante seis semanas.
O total de 4.200 repetições dos vários exercícios para abdominais realizados ao longo do período de seis semanas não teve um efeito significativo na quantidade de gordura armazenada ao redor da cintura.

Por isso, faça o favor de não perder tempo a “queimar” a gordura do estômago somente com exercícios de abdominais.
Finalmente irá ter que se tornar consistente. Para perder a gordura da barriga, irá ter que substituir hábitos antigos por novos, ou seja, irá ter que se alimentar bem e praticar exercício de forma regular.
Isto não é algo para fazer apenas quando lhe apetecer. Se a sua agenda apertada não lhe permite ter tempo para fazer exercício, então mude-a. Saia da cama mais cedo, Desligue a televisão. Pare de perder tempo no Facebook, etc. 

Está nas suas mãos!











10 comentários:

  1. Obrigada! Informação de grande utilidade.

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  2. Talvez este não seja o espaço apropriado mas se me permitirem gostaria de colocar duas questões relacionadas para as quais tenho duvidas:
    1. Para potenciar os efeitos de um treino este deveria ser composto por cardio e musculação. Existem alguma ordem? Isto é, primeiro cardio depois força, ou é indiferente? E mais ou menos qt tempo de cada? Ou seria melhor cardio num dia força no outro?
    2. O que devemos comer antes e depois de ir treinar ao fim do dia (18h30m)?
    Muito obrigada por este trabalho desenvolvido.

    Marisa

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    Respostas
    1. Ola Marisa, boas perguntas ;)
      Existem vários estudos que se contradizem, uns que se deve efetuar o trabalho de cardio antes, e outros que se deve efetuar cardio no final. Isso vai depender do objetivo de cada um.
      Na minha opinião ( e é assim que trabalho) se for uma pessoa que queira fazer treino para perda de peso, deve fazer treino intervalado de musculação com cardio, por exemplo: aquecimento 5' + 3exerciciosx2seriesx20repetições de exercícios musculação + 10' + 3x2x20 + 10' + 3x2x20 + 10' pra terminar. Os tempos de cardio assim como os exercício vão depender do tempo disponível de treino de cada um.
      Se for um individuo que queira aumentar massa muscular mas que queira "secar" a pouca gordura que tem, faz 5' aquecimento + treino de musculação + 15' a 20' de cardio.
      Pessoas que tenham pouco tempo pra treinar mas que possam treinar todos os dias por exemplo, pode optar por fazer treinos de musculação num dia e cardio noutros.
      Agora o tipo de treino vai sempre depender desses fatores: tempo disponível, dias de treino por semana, objetivo, etc.

      Em relação à segunda pergunta. Antes de treinar deve ingerir HC (de absorção lenta, exemplo: aveia) cerca de 1h antes do treino, assim como uma porção de frutos secos, pois estes irão fornecer-lhe energia. Depois do treino é importante ingerir proteína para a recuperação do musculo, principalmente se fez um trabalho de musculação. Existem batidos próprios que pode comprar em lojas especificas. Para o caso de não poder comprar, um punhado de frutos secos também é bom, assim como a clara do ovo.

      Espero ter-lhe esclarecido, mais alguma questão não hesite em contactar ;)

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    2. Muito bom. Obrigada pela clareza e pelo tempo dedicado.

      Marisa

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  3. Boa tarde,
    antes de mais Muitos Parabéns pelo blog. Está tudo muito bem explicado e fácil de acompanhar. O livro está esgotado e estou à espera que chegue, e assim tenho seguido com todo o cuidado tudo o que diz neste blog. Muito obrigada :)
    Comecei a fazer a dieta dos 31 dias há 2 dias e sinto muita sede. Mais do que tinha antes. Alguém sentiu o mesmo? É normal?

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    Respostas
    1. Olá Ana Ferro, e obrigada! :)
      Em relação á sua questão, sinceramente não me recordo de ter sede, até porque por vontade própria bebo pouca água, a que bebo é mesmo por obrigação pelo facto de fazer bem.
      Contudo, acho que por uma questão de descargo de consciência devia colocar essa questão á Dra. Ágata Roquette, no facebook da dieta, através de mensagem privada, pois pode ser sintoma de algo mais.
      Aqui lhe deixo o link:

      https://www.facebook.com/adietados31dias?fref=ts

      Beijinhos

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    2. Muito obrigada. Entrei em contacto com a Doutora Agata e ela disse q é normal :)

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  4. Bom dia!
    Diariamente costumo fazer 1 hora de caminhada, e 1 vez por semana faço 3,5 kms. de jogging.
    A minha questão é saber/conhecer os benefícios que isso me dá, em termos de perda de peso, perda de gordura abdominal, tonificação, ...
    Obrigada

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