Hidratos de carbono
Ora então, primeiro convém saber que os hidratos de carbono são nutrientes que fornecem energia ao nosso corpo. Todos os hidratos de carbono contêm açúcares (glicose) que podem ter diferentes nomes: amido (no pão, massas, arroz, batata), sacarose (no açúcar comum), lactose (nos produtos lácteos), frutose (na fruta) e maltose (na cerveja).
Aos primeiros (amido) chamamos hidratos de carbono complexos, porque a sua glicose entra mais devagar na corrente sanguínea. A todos os outros chamamos de hidratos de carbono simples, porque a assimilação da sua glicose é bastante rápida.
Os hidratos de carbono (sobretudo os complexos) foram, durante muito tempo, a base da pirâmide alimentar, sendo aconselhado que o seu consumo corresponde-se a 55% a 60% do valor energético ingerido por dia. No entanto, esta percentagem é exagerada face às nossas necessidades actuais.
O que acontece quando os ingerimos, e porquê que eles são o alvo a abater em algumas dietas?
Quando o nosso corpo está no processo de digestão, ele retira o açúcar contido nos hidratos de carbono que consumimos, para o transformar em energia. Assim que os açúcares entram na corrente sanguínea, o pâncreas começa a libertar insulina, que é a responsável por tira-los da corrente sanguínea e leva-los até aos órgãos que deles necessitam, ou então, a armazená-los para a altura em que forem necessários. Desta forma, há uma produção de insulina adequada à quantidade de açúcar que entra na corrente sanguínea. Quanto maior for a quantidade de açúcar que entre no sangue, mais insulina é produzida, e vice-versa.
Assim, se os hidratos de carbono forem de assimilação lenta, também a libertação de insulina será feita de forma gradual.
Resumindo:
Se os níveis de açúcar no sangue subirem lentamente, também irão descer lentamente, o que leva a que só se sinta fome mais tarde. Quando pelo contrário, sobem e descem rápido, sente-se fome mais cedo e também comemos mais do que na realidade necessitaríamos. É por este motivo, que não devemos ficar muito tempo sem comer, e pior ainda, ignorar a fome, pois se o fizermos, o açúcar que temos no sangue desce em demasia e quando voltarmos a comer, cheios de fome, comemos mais, o nosso pâncreas produz insulina de forma mais rápida, e vamos assimilar tudo mais depressa, e claro... sentiremos fome mais depressa também!
Por outro lado, quanto mais gordura acumulamos, mais resistência á insulina fazemos, e menos açúcar queimamos. E o peso vai aumentando, aumentando...! Se formos activos (que por vezes não é o meu caso, e de certo o vosso também...) queimamos esse açúcar, se não, acumulamos!
A forma como esses açúcares são retirados dos hidratos de carbono, varia de acordo com o tipo de alimentos e a velocidade com que os assimilamos. Quanto mais açúcares estiverem separados de outros nutrientes e substâncias mais facilmente são assimilados. Ou seja, devemos optar por alimentos que contenham também outros nutrientes, por ex. proteínas, fibras, gorduras, ácidos..., para além dos açúcares. Ou então ingeri-los juntamente com alimentos que contenham esses outros nutrientes, que dessa forma ao serem também eles processados atrasam a absorção do açúcar.
Por ex., é pior comer um pão simples (que contem o amido), do que comê-lo com uma fatia de fiambre.
Concluindo:
A ideia que eu tinha de "dieta" (pouca quantidade, cozidos, grelhados...) não era correcta!
O mais importante é a qualidade dos alimentos que ingerimos, bem como saber escolher quais os alimentos certos consoante cada dieta e os resultados que pretendemos obter.
Assim sendo, as regras básicas para obter melhores resultados em dieta são:
- Não ingerir hidratos de carbono sem o acompanhamento de um alimento que contenha proteína, ou gordura (saudável).
- Optar por aqueles que sejam de absorção mais lenta (e com menor índice glicêmico). Existem várias tabelas na internet, com os níveis de açúcar dos alimentos.
- Fazer sempre refeições intercalares ás principais.
Espero ter ajudado ao partilhar convosco este meu conhecimento que adquiri em pesquisas sobre o tema, e claro, com a minha própria experiência também!
